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國慶7天最佳食譜推薦

  • 浮誇女王

  • 10-13

七天調理食譜

一個人要維持日常生活所需要的熱量的前提下,按體重計算,每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量,也就是說,一個50公斤的人,每天要攝入1500-2000大卡的熱量,才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單,具體可根據自身體重做適當調整。

Day1

早餐:豆漿1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐:帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)

加餐:花生仁20粒

Day2

早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)

加餐:葵花籽仁小把(20g)

Day3

早餐:奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(200g)

午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐:蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)

加餐:榛子仁(20g)

Day4

早餐:豆漿1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)

午餐:海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五穀飯1碗(150g)

加餐:去殼杏仁15顆

Day5

早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)

加餐:葡萄1串(200g)

Day6

早餐:豆漿1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)

午餐:三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐:蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐:杏仁15顆

Day7

早餐:酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)

午餐:黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐:去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐:番石榴1個(200g)

Tips

健康的地中海飲食原則

1.以種類豐富的植物性食物為基礎,包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅果、種子;

2.對食物的加工盡量簡單,並選用當地的、應季的新鮮蔬果作為食材,避免微量元素和抗氧化成分的損失;

3.烹飪時用植物油代替動物油,尤其提倡選用橄欖油;

4.脂肪占膳食總能量應低於35%,飽和脂肪酸低於7%-8%;

5.適量吃些乳製品,最好選用低脂或脫脂乳製品;

6.每周吃兩次魚或者禽類食品;

7.一周吃不多於7個雞蛋;

8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;

9.每月最多吃幾次紅肉,總量不超過340克-450克,並且盡量選用瘦肉;

10.適量飲用紅酒,最好進餐時飲用,避免空腹飲用。

 
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