七天調理食譜

一個人要維持日常生活所需要的熱量的前提下，按體重計算，每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量，也就是說，一個50公斤的人，每天要攝入1500-2000大卡的熱量，才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單，具體可根據自身體重做適當調整。

Day1

早餐：豆漿1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐：帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)

加餐：花生仁20粒

Day2

早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)

加餐：葵花籽仁小把(20g)

Day3

早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(200g)

午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)

加餐：榛子仁(20g)

Day4

早餐：豆漿1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)

午餐：海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五穀飯1碗(150g)

加餐：去殼杏仁15顆

Day5

早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)

加餐：葡萄1串(200g)

Day6

早餐：豆漿1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)

午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：杏仁15顆

Day7

早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)

午餐：黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)

晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：番石榴1個(200g)

Tips

健康的地中海飲食原則

1.以種類豐富的植物性食物為基礎，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅果、種子;

2.對食物的加工盡量簡單，並選用當地的、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失;

3.烹飪時用植物油代替動物油，尤其提倡選用橄欖油;

4.脂肪占膳食總能量應低於35%，飽和脂肪酸低於7%-8%;

5.適量吃些乳製品，最好選用低脂或脫脂乳製品;

6.每周吃兩次魚或者禽類食品;

7.一周吃不多於7個雞蛋;

8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;

9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過340克-450克，並且盡量選用瘦肉;

10.適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹飲用。

 
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