臀部肌肉怎麼練?這幾個動作一定不能忘
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alphaC
- 01-21
或許我們當中有一部分人還沒有意識到,臀部是全身第二有力的肌肉。在外觀上,臀部起著承上啓下的重要作用,一個翹臀可以在視覺上改變你的身材。而從實用的角度出發,臀部肌肉與大腿肌肉共同作用,對於下肢力量的發揮與增強有著至關重要的作用;另外,臀大肌在性生活中也是最主要的參與肌肉之一,所以,無論是從美觀還是實用的角度出發,臀部的鍛煉都是必不可少的。
頸後深蹲
要想使頸後深蹲對於臀部的鍛煉效果最大化,你需要蹲得更深,這樣負重的地位反而沒有那麽重要。你可以嘗試相撲深蹲,加大兩腳間間距,下蹲時兩眼目視前方,雙膝有控製地慢慢彎曲直到全蹲,而後大腿與臀部發力,是身體回複到開始額位置。深蹲時注意保持軀幹與背部挺直,這樣才能達到最佳效果。
臀橋
臀橋對於臀部肌肉的鍛煉有著絕佳的效果,不過初學者建議先從自重臀橋開始。臀橋需要你仰臥,雙腳彎曲且兩腳分開,間距略大於肩寬;臀部以雙肩至上背,雙腳兩個支點向上發力頂起身體,使下背與大腿成爲一條直線,並與小腿所在直線垂直;最後,仍然臀部發力,控製身體回複到原來的位置。整個過程中肩與上背,手臂,雙腳均需保證靜止。
羅馬尼亞式硬拉
羅馬尼亞硬拉需要用到杠鈴、啞鈴之類的負重物,所以,訓練時一定要注意安全。動作開始時,保證你的身體站直,背部反弓繃緊,雙腳間距約與臀同寬,腳尖指向前方;雙手最好正握負重物,然後膝關節開始慢慢彎曲,同時保證小腿垂直於地面,髖關節向後移動並折疊,當負重物降至膝關節處時,停止下降,收緊核心肌群,臀部發力使身體回複到初始位置。
跪撐舉臂擡腿
相對而言,跪撐舉臂擡腿的難度沒有那麽大,而能夠鍛煉的肌群包括腹部與下腹部,當然,其中最主要的是臀部。做這個動作時,使自身收腹跪撐於地面,膝蓋間距離大致與臀寬一致;然後向上慢慢伸直左手臂,同時右腿上擡,最終左手臂與右腿伸直達到最高並保持數秒;而後左手臂與右腿放下,右手臂與左腿爲另一組重複。
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