睡前5分鐘 減臀 瘦下半身！讓內臟歸位盆骨操3式

日本瑜珈老師建議我們睡前做緊緻骨盆運動，可以讓腰線和腿的線條變得好看，還可以讓體內的老廢物質排出，因此盆骨運動作為瘦身 減臀 的方式近年在日本十分流行，這是很多日本瑜珈老師天早上必做的伸展操。這種盆骨矯正瘦身法，原理在於讓盆骨回到了正常的狀態，身體的姿勢自然變好，就能順利活用肌肉，打造好看的體型。不僅有效活用肌肉，能讓基礎代謝率提高，打造易瘦體質，讓原先偏離的內臟歸位，也能活化內臟機能，促進消化和代謝，幫助排便順暢。

第一招：

做法

1  兩腳打開略超過肩膀寬，從大腿根部到整隻腳都呈內八姿勢，腳尖朝向內側。腰和腹部保持挺直，下腹部用力，避免屁股朝後翹。

2  一邊緩緩吐氣，一邊讓腰往下沉，闔起大腿，盡量讓兩邊膝蓋內側靠在一起，往下蹲到膝蓋不會痛的位置為止。腰往下沉、闔上膝蓋時，從腰骨到整個大腿內側都要持續用力。

3  從腰骨到大腿都不要放鬆，維持著腰骨和大腿施力的狀態，吸氣的時候緩緩伸展膝蓋，回到原本的位置。

4  回到原本的位置之後，不要放鬆力氣，維持3個呼吸。接著一口氣放鬆力道，重整呼吸。以上為一組，重複5組。

由於傍晚之後，是讓骨盆放鬆的時間，比較適合做劈腿或是轉動髖關節等運動，因此想做緊緻骨盆的伸展操，請在中午之前進行。

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第二招：

做法

1  把手放在骨盆上，分開雙腳站立。把大拇指放在腰際上方骨盆頂點上，其他手指放在腰上。雙腳與肩同寬，平行放置，大腿同側用力。保持姿勢，深呼吸。

2  　　臀部向後翹起，慢慢吐氣。把手放在骨盆上，腰向後仰，臀部向後翹起，使骨盆向前傾，感覺肚臍朝向地面，重心傾向腳跟一側。大腳趾輕輕懸空。慢慢開始吐氣。

3  收緊雙腿將骨盆前傾慢慢彎曲膝蓋，腰向後仰，收緊膝蓋和雙腿，使其近乎貼近。繼續的吐氣，骨盆進一步前傾，將力量放在腰的後部和肚臍的下方。

4  邊吸氣邊擴展胸博向上伸展。重心放在拇指，邊吸氣邊慢慢伸直膝蓋，擴展胸博向前方伸展。重複一系列動作，配合呼吸節奏活動骨盆。

第三招：

做法

1  四肢撐地，手位於肩膀的正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。

2  吐氣，背部彎曲，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3  吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。