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這12個瑜伽體式練下來,臀翹了,腿瘦了 !

  • alphaC

  • 01-03

於很少鍛煉,我們的臀部和大腿會囤積了很多脂肪。今天推薦12個瑜伽體式,可以快速減少臀部和腿部脂肪,讓你翹臀瘦腿!

1

幻椅式

益處:

這個體式激活大腿和臀部肌肉。

怎麽做:

  • 山式,彎曲膝蓋,臀部向下,膝蓋不超過腳尖。
  • 吸氣延展雙手向上,保持8-10次呼吸。

2

戰士二式

益處:

鍛煉腿部,特別是大腿內側。同時翹臀。

怎麽做:

  • 雙腳打開大於一條腿的長度,右腳朝前左腳內扣。
  • 彎曲右膝蓋,不超過腳踝。雙手打開與地面平行。
  • 保持左腳外側壓實地面,左大腿外旋。
  • 保持8-10次呼吸,換邊重複。

3

舞王式

益處:

拉伸髖屈肌,大腿內側和外側。

怎麽做:

  • 山式,右腳往後擡高,右手抓住右腳背,右腿平行地面。
  • 左手向上延展,身體稍微前傾。
  • 保持8-10次呼吸。然後換邊重複。

4

駱駝式

益處:

拉伸大腿前側和髖屈肌。

怎麽做:

  • 金剛坐,擡起臀部向上,髖部在膝蓋正上方。
  • 打開胸腔,身體往後,雙手來到腳跟。
  • 確保手臂伸直延展,頭自然放鬆。
  • 保持8-10次呼吸。

5

坐角式

益處:

拉伸大腿內側

怎麽做:

  • 坐姿,雙腳盡量打開,腳回勾朝上 。
  • 雙手往前延展,保持背部延展。
  • 到達自己的極限後,保持1分鍾。

6

單腿坐立前屈

益處:

拉伸大腿後側

怎麽做:

  • 坐姿,雙腿伸直。彎曲右膝蓋,右腳掌來到左大腿內側。
  • 雙手往前抓到最遠,保持背部延展。
  • 呼氣,往下折疊,保持胸腔打開。
  • 保持8-10次呼吸,換邊重複。

7

束腳式

益處:

打開髖部,拉伸大腿

怎麽做:

  • 坐直,彎曲膝蓋,腳掌相觸。
  • 雙手抓住腳掌,背部延展,手臂延展,膝蓋下沈著地面。
  • 保持8-10次呼吸,換邊

8

瑜伽蹲

益處:

打開髖部,拉伸大腿

怎麽做:

  • 雙腳打開比髖髖,腳趾朝外。
  • 往下蹲,膝蓋朝外打開,雙手合十,手臂抵住膝蓋向外。
  • 保持胸腔延展,臀部下沈。
  • 保持8-10次呼吸。

9

蝗蟲式

益處:

鍛煉腿部、臀部。

怎麽做:

  • 趴下來,吸氣雙腿向上向後擡高,雙腿平行。
  • 擡起下巴、胸腔,雙手向後擡高。
  • 保持8-10次呼吸。

10

橋式

益處:

鍛煉大腿和臀部

怎麽做:

  • 躺下來,彎曲膝蓋,與髖同寬,腳掌踩地。
  • 吸氣,擡高臀部,雙手在兩側撐地。
  • 膝蓋不要打開,腳保持平行。
  • 保持8-10次呼吸。

11

快樂嬰兒式

益處:

拉伸髖部和大腿。

怎麽做:

  • 躺下來,彎曲膝蓋,膝蓋打開,雙手抓住腳外側。
  • 拉膝蓋往下找地面,在身體兩側。
  • 保持頭、肩膀放在地面。
  • 保持1分鍾。

12

船式

益處:

鍛煉臀部、核心、大腿。

怎麽做:

  • 坐姿,吸氣,擡高雙腿向上,可以的話伸直雙腿。
  • 擡起雙手向上,掌心朝內。
  • 保持8-10次呼吸。
  •  

依琦蓮,專注瑜伽服裝,致力於打造中國瑜伽服代表品牌,用全新的品牌意識引領自然時尚。沿襲東方自然韻律設計理念,以追求自然舒適,彰顯東方之美的瑜伽理念,深受各瑜伽愛好者喜愛。

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