胸部運動

　　胸部動作1：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重複2組10次

胸部動作1

　　胸部動作2：請你平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控製好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重複此動作3組10次

胸部動作2

　　胸部動作3：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1-2秒，然後鬆開。 重複此動作2組20次

胸部動作3

背部運動

　　背部動作1：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控製好速度。 重複此動作2組15次。

背部動作1

　　背部動作2：兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來，重複此動作3組20次。

背部動作2

　　背部動作3：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複5次。

背部動作3

腰腹運動

　　腰部動作1： 這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。

腰部動作1

　　腰部動作2：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次

腰部動作2

　　上腹部動作：預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1-3秒鍾，上半身落下。 重複此動作2組，每組10-15次。

上腹部動作

　　下腹部動作：這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組，每組15-20次

下腹部動作

臀部運動

　　臀部動作1：我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。

臀部動作1

　　臀部動作2：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。

臀部動作2

　　臀部動作3：請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重複此動作2組30次

臀部動作3

腿部運動

　　大腿前側動作1：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。

大腿前側動作1

　　大腿前側動作2：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有，可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次

大腿前側動作2

　　大腿後側動作：請你雙腿並攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次

大腿後側動作

　　大腿內側動作：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次