腹肌

是男人和女人身體最性感的部位之一

如果一個人擁有了八塊腹肌

人的氣質會上升到新的高度

人魚線和馬甲線

也是很多健迷們夢寐以求想要擁有的

可是！

爲什麽腹肌那麽難練！

看看男神拉紮爾的腹肌

這迷人的巧克力色度

這誘惑的對稱的角度

▼

尼瑪這衣服脫掉後

分分鍾讓女生變癡漢！

▼

360度炫一波兒

無死角！

▼

可是！

爲什麽我練不出來！

“唉。。。如果我也有那麽漂亮的腹肌該有多好...”

“爲什麽我練了那麽久腹部還是沒有線條？”

“腹肌鍛煉整天就是卷腹卷腹好無聊哦”

“除了卷腹就沒有更有趣更有新意的鍛煉方式了嗎？”

“每天都卷腹，卷的我都要吐了！”

“卷腹對我的效果不是很好了

還有其他動作可以鍛煉腹肌了嗎？”

我想很多健迷都有過上面這些碎碎念吧

看著你們每天練腹肌的時候鬱鬱寡歡

你們的迷妹看在眼裏急在心裏

於是——

就對健君我拳打腳踢。。。

說讓我來給大家來支招

不過嘛

這種問題可是難不倒你們全能的健君阿宅的

這不，今天，就給大家介紹一種集牛X，裝X

讓你在人群裏閃閃放光成爲衆人焦點

早日練就如同拉紮爾般腹肌

的訓練動作

——健腹輪卷腹！

據說能完成一個標準的站姿健腹輪卷腹

你就可以擊敗96%的人！

你沒有聽錯

就是那麽霸氣側漏

是不是很想學呢

嘻嘻

且聽健君給你慢慢道來

學習健腹輪卷腹前你要知道的那些事

“健腹輪”，估計很多健迷們都聽說過這個小玩意兒，可別小看了它，這個東西不僅十分的方便小巧，容易攜帶，用它還可以對腹肌造成“成噸的傷害”，據說可以有效地鍛煉肢體以及全身各個肌群的力量，讓你的核心堅如磐石。

自己沒事閑著的時候，拿起健腹輪，隨便找個空地就可以把腹肌給鍛煉了，說不定還能引起一堆人來圍觀你的瀟灑帥氣身手不凡，成爲你的迷妹哦~

不過在這裏可能又會有曾經試過健腹輪的健迷們對健君哭訴了：“別逗了，這東西，下去了根本起不來！”別急別急嘛,要想獲得一門牛逼哄哄的健腹動作，成爲炫技達人的話，得一步步來，循序漸進嘛是不，這不，健君的老媽子心就又範了，今天，健君就一步步手把手地來教大家做起人生中第一個標準的健腹輪卷腹，怎麽著也得讓健迷們學會如此高效的健腹動作嘛~

在教大家做起第一個健腹輪之前，先給大家講解一下，什麽是健腹輪，健腹輪到底能夠給我們身體帶來哪些好處，以及爲什麽健腹輪能夠如此有效地刺激到我們的腹肌。

什麽是健腹輪？

健腹輪，中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手，主要用來鍛煉腹部肌群的健身器械。

健腹輪卷腹的好處

• 健身效果明顯，可以有效鍛煉核心力量、腹部力量和肢體力量。
• 攜帶方便，運動的環境要求也不高，器械的價格便宜。
• 在健腹輪鍛煉以後還可以繼續做卷腹等肌力訓練。
• 健腹輪不僅僅可以高效的鍛煉腹肌，還可以綜合地訓練全身。（在健腹輪動作中，參與的肌群除了腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌群，還有胸大肌、背闊肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至還可以訓練到臀腿等下肢肌肉。一個動作，幾乎全部覆蓋了身上的主要大肌群，可見該動作的高效和出色。）

爲什麽健腹輪卷腹比普通卷腹更好的刺激腹肌？

• 健腹輪卷腹是俯臥的姿勢，相比於普通卷腹更有利於背部的拱起，也更符合腹肌的發力方式，更能找到腹部卷曲的感覺，所以對腹肌的刺激更好。
• 普通卷腹過程中，其它核心肌群也承受了很多力，而健腹輪卷腹更能孤立腹部的肌群發力，離心收縮更強，所以這也是它相對其餘卷腹方式更有效的原因之一。

如何正確快速地掌握健腹輪卷腹

OK,言歸正傳，在了解了健腹輪卷腹的高效之後，有沒有心動呢，是不是想立馬買一個回家哢哢哢地練起來呢，別急，心急吃不了熱豆腐，先跟著本君一起來一步步地學習如何正確地，快速的，做起來自己的第一個健腹輪卷腹，並且同時學習下健腹輪卷腹的正確姿勢，動作要領，注意事項和一些小技巧，有了這些，你用起這高效的動作時，才能更加的得心應手，才能更快更好地塑造屬於自己的鋼鐵般的八塊腹肌。

正確姿勢

我們在學習健腹輪卷腹時，首先就要確定正確的練習姿勢，正確的姿勢不僅可以讓我們更快的，正確的做起來第一個標準的健腹輪卷腹，也能更好地刺激我們想要刺激的肌群——腹部。

而在調整姿勢的第一步，就是要學習如何控製自己的骨盆以及腹部，骨盆的前傾和後傾都會改變你的脊柱曲線，骨盆在推出健腹輪之前，稍稍後傾，將更好的鍛煉到你的腹肌，讓腹肌保持緊張，並且能夠更好的利用腹肌（核心）的力量把健腹輪拉回起始位置。

骨盆前傾，後傾及中立的姿勢如下圖所示。

前傾                                後傾                             中立

也就是說，我們在進行健腹輪卷腹時，輪子向前滾出的時候，骨盆是處於稍微後傾的位置，同時擠壓腹肌，盡量在這個過程中保持同樣的姿勢。腹肌時刻緊張，特別是輪子逐漸遠離身體時，腹肌的壓力應該是越來越大的，靠腹肌的收縮來支撐身體，這時如果腹肌力量不足的話，就會導致骨盆前傾，下背反弓，力量轉移到手臂，就導致摔倒起不來，或者練後手臂酸痛，腹部卻沒什麽感覺的情況發生。

標準站姿健腹輪卷腹

好啦，我們在知道了整個過程中的正確姿勢後，下一步就是開始嘗試做起第一個健腹輪卷腹啦，健君先來給大家說下標準站姿健腹輪卷腹的動作要領和注意事項，注意聽哦~

動作要領：

• 雙腳略微分開，手持健腹輪，彎腰著地，保持骨盆後傾，下背水平的姿勢，全身核心收緊。
• 腹部發力，向前滾動健腹輪，保持正確姿勢不變，直至身體完全拉伸接近地面，最低點堅持兩到三秒，整個過程中雙腳不要移動，腹肌保持持久緊張。
• 靠著腹肌收縮發力，緩慢的拉回身體到開始姿勢，不斷重複即可。

注：判斷何時收回健腹輪回到初始位置的標準是，當感覺腹肌持續緊張的感覺就要鬆懈，快要放鬆的感覺時，就已經達到了腹肌收縮的臨界點，這時就可以拉回身體了。

注意事項：

在用健腹輪卷腹的過程中，要時刻謹記下面這些注意事項，以保證動作的正確性和防止受傷。

• 在整個動作的過程中收緊下巴，不要擡頭，以保持背部姿勢防止塌陷。
• 我們在練習的過程中，在保持腹肌時刻緊張的同時，核心肌群及四肢都應處在緊張狀態，以保持正確的姿勢。
• 過程中手臂和腿要保證伸直的狀態。

循序漸進

很多人第一次用健腹輪是做不了標準的站姿健腹輪卷腹的，可是又想快速練成這個姿勢，那該怎麽辦呢？這時健君就教給大家幾個循序漸進的動作，可以先從這兩個動作開始，循序漸進地，慢慢地過渡到標準的站姿健腹輪卷腹姿勢上來。

跪姿健腹輪卷腹：

採用雙膝跪地的方式，雙手緊握健腹輪，採用的姿勢與標準相同，收緊下巴，盆骨後傾，後背水平，腹肌及核心部位持續緊張，向前滾動健腹輪，在這個過程中，雙膝位置不變，雙臂伸直，滾動到腹肌收縮“臨界點”時收回健腹輪到初始位置，重複即可。

注：採用這種健腹輪卷腹的時候，建議在膝蓋下面墊上一個墊子，防止動作次數過多導致的膝蓋疼痛。

斜板健腹輪卷腹：

如果可以熟練的進行跪姿卷腹的話，直接過渡到站姿對一些人可能還是有些難度，這時我們可以利用斜板或者斜坡，自由的控製傾斜的角度，不斷的增大難度，直至過渡到標準的站姿健腹輪卷腹中。同樣的，斜板健腹輪卷腹也要與站姿與跪姿健腹輪卷腹一樣，姿勢要標準，動作要點要遵守。

平板支撐推行：

這個動作已經比較接近站姿健腹輪卷腹了，這樣的變化不僅挑戰你的抗伸展核心力量，它也將挑戰你以防止周圍的髖部轉動。這有助於進一步鞏固所必需的核心力量，以幫助你安全，高效地完成標準站姿健腹輪卷腹。

注：推行時盡可能骨盆不要前傾，下背部陷入過度伸展。也注重防止臀部轉動或旋轉。

健腹輪卷腹的那些注意事項，動作要領，小技巧及其它

• 在進行健腹輪卷腹時，肘關節要鎖死。
• 動作的全過程要保證兩手和輪子的位置在你腦袋的前方。
• 在練習過程中，如果感到過於吃力，可以先常識稍微彎曲肘關節，在逐漸增大肘關節角度，直到最終能做到伸直手臂的標準的站姿健腹輪卷腹。
• 肩部如果有不適的話，建議停下來休息，降低動作的幅度。
• 做這個動作的過程一定要慢，感受腹部的發力和持續緊張。
• 另外還可以通過加彈力帶的方式來降低健腹輪卷腹的上手難度。
• 健腹輪卷腹這個動作如果按照正確的標準的姿勢進行練習，僅僅幾個來回就可以讓你的腹肌有爆炸般的感覺，所以建議按照標準的姿勢做兩組足矣，不可貪多，給腹肌休息的時間，循序漸進，甯輕勿假，才能收到良好的效果。
• 新手及腹部核心力量不強者，不建議直接上來就採用站姿健腹輪卷腹，可以先從跪姿健腹輪卷腹開始慢慢過渡到站姿健腹輪卷腹。

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