這12個瑜伽體式練下來,臀翹了,腿瘦了 !
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alphaC
- 01-04
由於很少鍛煉,我們的臀部和大腿會囤積了很多脂肪。今天推薦12個瑜伽體式,可以快速減少臀部和腿部脂肪,讓你翹臀瘦腿!
1
幻椅式
益處:
這個體式激活大腿和臀部肌肉。
怎麽做:
- 山式,彎曲膝蓋,臀部向下,膝蓋不超過腳尖。
- 吸氣延展雙手向上,保持8-10次呼吸。
2
戰士二式
益處:
鍛煉腿部,特別是大腿內側。同時翹臀。
怎麽做:
- 雙腳打開大於一條腿的長度,右腳朝前左腳內扣。
- 彎曲右膝蓋,不超過腳踝。雙手打開與地面平行。
- 保持左腳外側壓實地面,左大腿外旋。
- 保持8-10次呼吸,換邊重複。
3
舞王式
益處:
拉伸髖屈肌,大腿內側和外側。
怎麽做:
- 山式,右腳往後擡高,右手抓住右腳背,右腿平行地面。
- 左手向上延展,身體稍微前傾。
- 保持8-10次呼吸。然後換邊重複。
4
駱駝式
益處:
拉伸大腿前側和髖屈肌。
怎麽做:
- 金剛坐,擡起臀部向上,髖部在膝蓋正上方。
- 打開胸腔,身體往後,雙手來到腳跟。
- 確保手臂伸直延展,頭自然放鬆。
- 保持8-10次呼吸。
5
坐角式
益處:
拉伸大腿內側
怎麽做:
- 坐姿,雙腳盡量打開,腳回勾朝上 。
- 雙手往前延展,保持背部延展。
- 到達自己的極限後,保持1分鍾。
6
單腿坐立前屈
益處:
拉伸大腿後側
怎麽做:
- 坐姿,雙腿伸直。彎曲右膝蓋,右腳掌來到左大腿內側。
- 雙手往前抓到最遠,保持背部延展。
- 呼氣,往下折疊,保持胸腔打開。
- 保持8-10次呼吸,換邊重複。
7
束腳式
益處:
打開髖部,拉伸大腿
怎麽做:
- 坐直,彎曲膝蓋,腳掌相觸。
- 雙手抓住腳掌,背部延展,手臂延展,膝蓋下沈著地面。
- 保持8-10次呼吸,換邊
8
瑜伽蹲
益處:
打開髖部,拉伸大腿
怎麽做:
- 雙腳打開比髖髖,腳趾朝外。
- 往下蹲,膝蓋朝外打開,雙手合十,手臂抵住膝蓋向外。
- 保持胸腔延展,臀部下沈。
- 保持8-10次呼吸。
9
蝗蟲式
益處:
鍛煉腿部、臀部。
怎麽做:
- 趴下來,吸氣雙腿向上向後擡高,雙腿平行。
- 擡起下巴、胸腔,雙手向後擡高。
- 保持8-10次呼吸。
10
橋式
益處:
鍛煉大腿和臀部
怎麽做:
- 躺下來,彎曲膝蓋,與髖同寬,腳掌踩地。
- 吸氣,擡高臀部,雙手在兩側撐地。
- 膝蓋不要打開,腳保持平行。
- 保持8-10次呼吸。
11
快樂嬰兒式
益處:
拉伸髖部和大腿。
怎麽做:
- 躺下來,彎曲膝蓋,膝蓋打開,雙手抓住腳外側。
- 拉膝蓋往下找地面,在身體兩側。
- 保持頭、肩膀放在地面。
- 保持1分鍾。
12
船式
益處:
鍛煉臀部、核心、大腿。
怎麽做:
- 坐姿,吸氣,擡高雙腿向上,可以的話伸直雙腿。
- 擡起雙手向上,掌心朝內。
- 保持8-10次呼吸。
依琦蓮,專注瑜伽服裝,致力於打造中國瑜伽服代表品牌,用全新的品牌意識引領自然時尚。沿襲東方自然韻律設計理念,以追求自然舒適,彰顯東方之美的瑜伽理念,深受各瑜伽愛好者喜愛。
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