【論健身中的體態問題】

說到健身，發現其實很多人非常容易不重視體態問題！

一提到體態，大多數的人還是覺得就是挺胸抬頭收腹夾屁股不就好了嗎？

這些是沒錯，但是！

你是否覺得自己已經很瘦了，但是大腿前側總是很粗？

你是否覺得自己大腿外側鼓出來把骨盆周圍給拉低了一樣？

你是否覺得自己小腿外翻，整條腿彎成O型？

你是否經常腰痛？或是是否鞋子隻磨一側呢？

上面說的，大部分都和你的體態有關係啊！

當你體態不對的時候，健身可能會取得恰恰相反的效果

說了這麼多其實就是八個字，「體態不對，健身白費」！

不良體態之骨盆前傾

上圖的左圖就是骨盆中立位，也就是正常態，而上圖的右圖明顯骨盆已經整個向前傾了，也就是前傾位，是病態的表現。

對於下面這些情況，你有似曾相識的感覺：

1、在睡覺的時候，長時間睡正面很困難。

2、站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。

3、站立的時候，容易不自覺靠著牆。

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動一下就會出汗。

8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外彎。

9、雖然不困，卻經常打哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項以上的，骨盆歪斜的可能性就很大，如果項目多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經了！

回到主題很多人抱怨自己為什麼都那麼瘦了，下身還是很粗？

這時候就要考慮是不是體態出了問題，也就是常說的

「假 性 粗 腿！」

剛開始還很難相信，怎麼可能有假性粗腿，這名字怎麼那麼俗。但是當你看到骨盆前傾的危害時，你也不得不向科學屈服了。

【症 狀 危 害】

1、隻有小腹「鼓起」

骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。

2、影響美觀，損害骨骼健康

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

3、人體比例失衡，破壞身體曲線

人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。

4、骨盆變形，導致關節畸變，肌肉衰退

骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限製，進而引起肌肉衰退。

而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能）也低下的話，脂肪就會囤積起來。

【如何糾正骨盆前傾？】

大家先不要急，體態是可以通過一定的方法糾正過來的，下面就為大家揭秘糾正骨盆前傾的方法。

導致骨盆前傾的相關肌肉包括髖部屈肌（髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL）和豎脊肌。

>>在前面，髖部屈肌會向下拉動骨盆，導致前傾。

>>在後面，豎脊肌會向上拉動骨盆後部，同樣導致前傾。所以在矯正時主要通過拉伸過緊肌肉，強化弱側肌肉為原則來解決。

1、髂腰肌伸展

由於很多人長期工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性。

所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分伸展放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。

該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉。

保持15-30秒，可重複3-5組。

2、腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡。

由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

>>平板支撐的動作大家很熟悉

要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹隻需要將身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張。

另外再次強調不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就可以了，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

3、臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。

所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。

注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。

每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

體態的糾正可以透過動作來達成，但還是需要長時間的堅持呀！