據資料顯示，日本的冠心病死亡率僅為0.041%，全球最低，同時，它也是全世界肥胖率最低的國家之一，也是全球最長壽的國家。飲食方面的生活習慣有哪些訣竅？

熱量低，營養成分全

做菜以煮、蒸、烤、生食為主，極少用油炒

飲食偏清淡且低熱量，減少營養成分的流失

油膩、辛辣調味品也較為少見

且主要用植物油，包括菜籽油、橄欖油等

植物油中富含不飽和脂肪酸

減少血小板聚集，降低心血管病的發病率

「 借鑑1 」

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烹炸煎炒，是中國較傳統的烹飪方式

但高溫狀態下容易流失食用油的營養成分

甚至產生高危致癌物

食物經高溫烹飪，也容易流失營養成分

可適當食用沙拉、蒸煮食物等

選擇合適的食用油，也可輔助機體功能

大豆油宜高血壓患者，玉米油宜高血脂患者

花生油適宜老年人，橄欖油是廚房必備用油

量少質高，營養全面

提倡多樣化飲食，30種食材廣為傳播

主食、副食、配菜、水果、甜品俱全

偏愛小蝶做容器，食物分量少，種類多

家庭婦女重視早餐，崇尚吃飯8分飽

飲食多見藻類蔬菜，常吃紫蘇、紫菜

富含多種營養元素，蛋白質多但脂肪少

「 借鑑2 」

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粗細搭配，果蔬常備，多樣化飲食

主食過多的人群可適當多吃些土豆、番薯等

增加膳食纖維的攝入，減少脂肪沉積

早飯吃得好，晚飯要吃少，也要吃早

適當多吃高蛋白低脂肪食物

順應天時，自然養生

藥材，以當令時的道地藥材為佳，食物也如此

相較於反季食物，當令時食物口味醇厚

營養價值較高，也不用擔心催長素等問題

日式料理季節性較強，雖喜食海產品

但也隨著季節的交替而選擇不同食物

如：春季綱魚，初夏鬆魚，盛夏鰻魚

初秋蜻花魚，仲秋刀魚，深秋經魚，冬天河豚

深海魚類可以預防心血管疾病，降低膽固醇

可以減少心血管疾病達52%以上

「 借鑑3 」

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適當多吃應季食材，均衡營養

高膽固醇飲食，易引起動脈粥樣硬化

加之我國高血壓、高血脂等患者較多

儘量減少高膽固醇食物的攝入

有鱗魚的膽固醇含量較高，尤其是鯽魚、鯉魚等

魚頭、魚籽中的膽固醇含量也高

鱸魚、黃魚、帶魚、魚鰾等膽固醇含量較低

魚鱗中富含卵磷脂

與蛋白質、維生素稱"第三營養素"

是血管「清道夫」、輔助糖尿病患者的恢復

是肝臟保護神，分解體內毒素，改善肌膚

白肉紅肉，均衡攝入

單一食用海產品、素食，容易缺鐵

海魚雖富含不飽和脂肪酸，有助於降低血脂

減少心腦血管疾病的發病率

肉類中，牛肉也深受日本人推崇

「牛肉補氣，功同黃芪」，適合體虛人群

牛肉富含蛋白質，胺基酸組成更接近人體所需

促進胰島素代謝，提高機體抗病能力，增長肌肉

人體更易吸收動物中的血紅蛋白鐵

每天需攝入100-150g左右的動物蛋白

紅肉與白肉各為一半，較適宜

部分心腦血管疾病患者減少甚至不吃肉食

蛋白質等攝入不足，飲食失去平衡

也可能營養不良，形成心腦血管疾病等

均衡飲食，不挑食，也不暴飲暴食

配料三寶：芥末、檸檬和薑

芥末、醬油、鹽和薑末，是最為常見的配料

芥末能解魚蟹之毒，預防蛀牙、心腦血管疾病

也能輔助治療氣喘，預防癌症

薑，具有促進血液循環、祛風散寒等作用

新鮮檸檬可與海鮮搭配，有助去腥、提味

「 借鑑4 」

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可適當引用日式配料三寶

但我國的蔥薑蒜、花椒、桂皮、丁香等

也有其特有的保健作用，如：花椒輔助去濕降壓等

綠 茶

科學家認為，綠茶是日本人長壽的秘訣之一

綠茶有許多保健功效，可以降低心臟病的風險

抑製膽固醇的吸收，減少壞膽固醇，殺菌消炎

緩解或延緩動脈粥樣硬化，加速體內脂肪燃燒

綠茶富含鞣酸，有助於延緩衰老

其中抗氧化能力是維生素E的18倍

兒茶素，茶多酚，是強氧化劑

可抑製細胞突變、癌變

「 借鑑5 」

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可適當飲用綠茶，但不宜過量

與獼猴桃一起煮沸飲水可輔助預防卵巢癌

綠茶6g，水1000毫升，煮沸1分鐘

放入2顆切好的去皮獼猴桃片，翻滾2次

3-5秒即可關火

納 豆

納豆，高鈣低磷，日本人常吃的食物之一

我是大醫生在《揭開血管的秘密》中

也提到維生素K2，堪稱血管衛士

有助於鈣元素被骨骼吸收，預防血管鈣化

輔助治療三高，減少心血管疾病的發病率

改善微循環，促進腸道健康等多種保健作用

其中，納豆的維生素K2含量相當高

每100g納豆中含有850-1700mg維生素K2